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Wie bereite ich Gemüse richtig zu? So vermeidest du Vitaminverluste und bringst Geschmack auf den Teller

  • Autorenbild: Leona Lauter
    Leona Lauter
  • 28. Sept. 2024
  • 3 Min. Lesezeit


Frisches Gemüse ist eine der besten Quellen für Vitamine und Nährstoffe, doch die Art der Zubereitung spielt eine entscheidende Rolle dabei, wie viel davon tatsächlich auf deinem Teller landet. Viele Menschen fragen sich: Wie kann ich Gemüse richtig zubereiten, um nicht nur den Nährstoffgehalt zu bewahren, sondern auch den Geschmack zu intensivieren? In diesem Artikel erfährst du, welche Methoden Vitaminverluste minimieren und wie du mit einfachen Techniken den Geschmacks-Kick aus deinem Gemüse herausholst.



Vitaminverlust bei Gemüse vermeiden:


Welche Nährstoffe gehen verloren?

  • Vitamin C & verschiedene B-Vitamine (B1, B2, B5) sind besonders hitzelabil (gehen bei Hitze kaputt) & zudem auch noch wasserlöslich, können also in Kochflüssigkeit verloren gehen

  • Vitamin C ist zudem noch Sauerstoff & Licht-empfindlich (Lagerungsverluste)

  • Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Kalium & Eisen können ausgewaschen werden, also in Kochflüssigkeit verloren gehen

  • sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Anthocyane, Glucosinolate und ähnliche sind ebenfalls sehr leicht flüchtig und häufig Sauerstofflabil (Zubereitungs- und Lagerungsverluste)


Beim Lagern & Vorbereiten

  • frisch einkaufen & Lagerzeit kurz halten

  • bei längerer Lagerware auf Tiefkühlprodukte zurückgreifen (auch hier sind Lagerverluste vorhanden!)

  • lieber TK, als ewig lange Lagerung oder gar kein Gemüse

  • kurzes Waschen (kein einweichen)

  • Schale dran lassen oder mit Schale kochen & danach entfernen

  • Gemüse erst kurz vor dem Garen schneiden

  • je mehr “offene Fläche” es gibt, desto mehr Vitaminverluste


Beim Kochen & Konsumieren

  • Kurzes Erhitzen bei höheren Temperaturen ist in der Regel schonender als langes Erhitzen bei niedrigeren Temperaturen

  • bei trockeneren Garverfahren (Dämpfen, Dünsten) sind die Verluste wiederum geringer als beim Kochen (mit viel Wasser)

  • Dämpfen, Dünsten oder kurzes anbraten also insgesamt am sinnvollsten

  • Warmhalten & wieder aufwärmen vermeiden

  • Säfte & Smoothies am besten nicht lagern, sondern sofort konsumieren, weil hier am schnellsten Lagerverluste auftreten

  • Kochen/dünsten/Dämpfen erhöht an sich die Verdaulichkeit und somit Bekömmlichkeit von Lebensmitteln, kann also eine Hilfe sein, wenn man viel rohes Gemüse nicht so gut verträgt

  • Rohkost essen

  • Einen Teil d. täglichen Gemüses roh verzehren (wenn es die Bekömmlichkeit zulässt)

  • enthält viele hitzelabile und wasserlösliche Vitamine, Mineralstoffe und gesundheitsförderlichen sekundären Pflanzenstoffe


 

Wie schmeckt Gemüse wirklich lecker?

  • dämpfen oder braten sind meine favorites

  • gedämpft mit einer leckeren Sauce

  • gebraten mit verschiedenen Gewürzen & Zwiebeln & Knoblauch


vorab noch ein Einschub, wie man Pilze richtig handhabt & zubereitet, weil viele Leute das nicht wissen


  • es gibt nicht nur Champignons - auch: Steinpilze, Morcheln, Herbsttrompeten, Pfifferlinge

  • nicht waschen! sondern putzen (die saugen sich sonst mit Wasser voll)

  • trockene Pfanne (Poren schließen)

  • dann Fett (Umami-Geschmack hervorheben)

  • relativ hohe Hitze beibehalten


 

Geschmacksgeber

  • Öle als Geschmacksträger

  • Knoblauch & Zwiebeln

  • frische Kräuter aller Art

  • Italienische/französische Kräuter

  • Cumin / Curry

  • Geräucherte Paprika

  • Sojasauce / Dark Soy

  • Gochujang/ Samjang (koreanisch, fermentiert)

  • Algen (Nori/Kombu)

→ Tipp: einfach mal im Asia Markt (indisch (z.B. Garam masala, ist mir persönlich zu süß), Türkisch (z.B. Isot), ostasiatisch (wie gesagt so Pasten wie Samjang)) stöbern


Umami

  • Tomatenmark

  • Sojasauce

  • MSG - in Maßen (manche Menschen reagieren allergisch)



Als Letztes noch ein paar Ideen für leckere Saucen:


Creme Saucen Basis

  • Tahin (eher herb)

  • Cashewbutter (eher mild/süßlich)

  • Mehlschwitze

Tomatensauce

  • Tomatenmark

  • Sojasauce

  • Geräucherte Paprika

Erdnusssauce für Asia Gerichte

  • Erdnussmus

  • Saucesauce

  • Limettensaft

Hefeflocken

  • käsiger Geschmack

  • Als Topping

  • In Cremesaucen


 

eat the rainbow

  • große Vielfalt an vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln nutzen

  • verschiedene Lebensmittel kombinieren

  • Abwechslung reinbringen - Rohkost, gekochtes/gebratenes Gemüse, Obst, Kohlenhydrat- & Proteinquellen abwechseln, Toppings (Kimchi, Algen, Nüsse/Saaten)


 

In der Podcastfolge "Wie bereite ich Gemüse richtig zu?" findest du noch mehr Input, viel Spaß beim Hören!

 
 
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