Welche Basics gibt es in einer ganzheitlich gesunden Ernährung zu beachten?
- Leona Lauter
- 28. Sept. 2024
- 7 Min. Lesezeit
Eine gesunde Ernährung ist weit mehr als das Zählen von Kalorien oder der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel. Wer seinen Körper und Geist ganzheitlich unterstützen möchte, sollte auf eine Ernährung setzen, die sowohl nährstoffreich als auch nachhaltig ist. Doch welche Grundregeln gibt es eigentlich, um eine ganzheitlich gesunde Ernährung zu fördern? In diesem Artikel erfährst du die wichtigsten Basics, die dir helfen, dein Wohlbefinden zu steigern und langfristig fit und gesund zu bleiben.
Wir fangen heute mal ganz von vorne an und sprechen über die Fragen: Was soll ich essen? Was soll ich trinken? Wann sollte ich essen? Wie passt das alles in meinen Alltag? Was ist die 80/20 Methode? Und was ist eigentlich mit B12?
Starten wir mit der Frage: was soll ich überhaupt essen?
Als Grundsubstanz sollten wir in jeder Mahlzeit vier Dinge haben: Kohlenhydrate, Protein, Fett und Gemüse/Obst. Wenn du es nicht schaffst immer alle Komponenten perfekt abzudecken, ist das nicht schlimm. Es geht hier eher um ein Ideal-Zustand, an dem man sich grob orientieren kann.
Kohlenhydrate sind in erster Linie eine wichtige Energiequelle für unseren Körper:
ca. 50 % der Energiezufuhr/Tag, als Orientierung sind das etwa 250-300g/Tag,
3-4 Portionen pro Tag, 1 Portion ist in etwa das Volumen deiner geballten Faust
Quellen: Getreidesorten, Pseudogetreide (wie Buchweizen oder Quinoa), Kartoffeln und Hülsenfrüchte, außerdem können wir Früchte auch dazuzählen
der Fokus sollte auf stärkehaltigen und komplexen Kohlenhydraten liegen
Tipps für die Umsetzung: öfter mal zur Vollkornvariante zu greifen - also z.B. Vollkornnudeln, Vollkorn-Sauerteig Brot, Vollkornmehl, Vollkornreis - das ist anfangs für manche eine Umgewöhnung vom Geschmack, Vollkorn schmeckt intensiver und nussiger, macht aber einen großen Unterschied bzgl. Nährstoffdichte. Außerdem verschiedenes Pseudogetreiden ausprobieren - also Quinoa, Hirse, Amaranth, Buchweizen u.ä. und dabei die Zubereitung variieren, z.B. Buchweizen mit Zwiebeln, Knoblauch & Gewürzen kochen. Zudem ist es sinnvoll regelmäßig Kartoffeln zu essen
Also: Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für uns, aber probier auch mal was neues in dieser Sparte und versuche vorrangig zu vollwertigen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln und komplexeren Kohlenhydraten zu greifen
Weiter geht’s mit den Proteinen:
Menge pro Tag: 0,8g/kg Körpergewicht bzw. in der veganen Ernährung eher 1,0g/kg Körpergewicht - bei hoher sportlicher Aktivität z.B. Krafttraining mehrmals die Woche sind bis zu 1,5-1,7g/kg Körpergewicht sinnvoll
Proteinreiche Lebensmittel in der veganen Ernährung sind Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Linsen) und Getreide bzw. Pseudogetreide aller Art - diese Quellen gelten mehr oder weniger als Kohlenhydrat- & Proteinquelle also kann man die Portionsgrößen da etwas anpassen bzw. sich auf dem Label anschauen, wie viel von was enthalten ist und dann anpassen
Produkte wie Tofu, Tempeh & Seitan sind recht kohlenhydratarme Proteinquelle und zudem sehr reich an Protein, mit durchschn. 15-25g/100g
Nüsse & Nussmuse können auch Proteinquellen sein, z.B. Erdnussmus, zählt wg. Fettgehalt eher zu Fettquellen
Proteinpulver kann allgemein (vor allem in der veganen Ernährung) eine sinnvolle Ergänzung sein, weil es alle essenziellen Aminosäuren abdeckt & sonst kein Fett/Kohlenhydrate enthält. Es ist aber nicht zwingend nötig Proteinpulver zu konsumieren, wie gesagt als Ergänzung kann es aber hilfreich sein. Wichtig an dieser Stelle: bitte darauf achten, dass es kein Monoproteinpräparat ist, sondern mehrere Proteinquellen enthalten sind (z.B. Erbse, Hanf & Leinsamen), damit sich das Aminosäurenprofil sinnvoll ergänzt
apropos Ergänzung von Aminosäuren: in der veganen Ernährung ist es allgemein wichtig, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erreichen und dem Körper alle essenziellen Aminosäuren zu liefern. Das ist aber ganz einfach, wenn man Proteine & Kohlenhydrate zusammen isst, z.B. Hülsenfrüchte & Getreide, Hülsenfrüchte & Nüsse/Samen - das kann auch über mehrere Stunden verteilt sein, also muss nicht in derselben Mahlzeit enthalten sein.
Fett ist ebenfalls eine wichtige Energiequelle und für viele Funktionen im Körper wichtig
Menge: je nachdem, was man nimmt. Öl ca. 1-2 EL pro Mahlzeit, Nüsse/Samen dagegen eine kleine Handvoll
Nährstoffbomben sind Nüsse & Ölsaaten, bspw. Walnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Hanfsamen
Nussmus/Saatenmus z.B. Haselnussmus oder Tahin → leckere Fettquellen, im Gegensatz zu ganzen Nüssen hingegen (logischerweise) kaloriendichter
Oliven, Kokosnuss & Avocado sind auch noch vollwertige Quellen
auf Öl zu verzichten ist sinnlos, weil in vielen Ölen die essenziellen Fettsäuren Linolsäure & alpha-Linolensäure enthalten sind - z.B.: Olivenöl, Rapsöl, Leinöl
generell sinnvoll: Omega-3 reiche Fettquellen öfter mal bevorzugen: Leinöl für das Salatdressing, Walnüsse als Topping einer Mahlzeit, Hanfsamen ins Müsli
auch hier: die Auswahl ist riesig, am besten einfach mal rumprobieren, was dir schmeckt und was für dich zu verschiedenen Gerichten passt
Gemüse & Obst sind ein Grundpfeiler in jeder vollwertigen und nährstoffreichen Ernährung
Menge: DGE-Empfehlung 5 Portionen am Tag, 3 Gemüse, 2 Obst - 1 Portion ist ca. eine große handvoll
am besten mehrere Gemüsesorten & Obstsorten in einer Mahlzeit
Genuss erhöhen durch versch. Zubereitungsmethoden: z.B. rohe Gurke, gebratener Brokkoli, fermentiertes wie Sauerkraut
einfachere Variante: verschiedenes Gemüse zusammen kochen/anbraten
Gemüse & Obst sind krasse Nährstoffbomben und haben wirklich nur Vorteile für unsere Gesundheit durch super viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und ihren Wassergehalt.
Was ich dir sehr ans Herz legen kann: geh auf den Markt und lass dich von neuen Gemüse- & Obstsorten inspirieren. Supermärkte haben manchmal eine recht kleine Auswahl und man neigt dazu häufig das Gleiche zu kaufen.
Probier verschiedenes aus, bereite Gemüse in verschiedenen Varianten zu (also iss es mal roh, mal gekocht, gebraten, gebacken), probiere neues Obst, was du noch nicht kennst und versuche einfach im Großen und Ganzen Gemüse & Obst in all deine Mahlzeiten zu integrieren, je mehr Vielfalt desto besser.
Was nährstoffreiche Extras für deine Mahlzeiten sein können:
wie schon erwähnt: Nüsse & Ölsaaten (Hanfsamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Walnüsse, etc.)
grünes oder violettes Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Radicchio)
Gewürze & Kräuter
Hefeflocken - sehr nährstoffreich, in v.a. B-Vitaminen und Mineralstoffen
Getränke:
Wasser (2l / Tag)
Tee (ungesüßt)
Kaffee in Maßen (Genussmittel)
Säfte & Smoothies: Säfte entweder kalt- & selbstgepresst mit Gemüseanteil, ansonsten gekaufte Fruchtsäfte nicht täglich konsumieren oder sehr gestreckt mit Wasser (1/5), wegen hohem Zuckeranteil. Smoothies auch am besten selbst gemacht mit Gemüseanteil, fremdproduzierte sind fast immer pasteurisiert (= Vitaminverlust) oder gefiltert ( = weniger Ballaststoffe)
Säfte & Smoothies können eine sinnvolle Ergänzung in der Ernährung sein, haben einen hohen Mikronährstoffgehalt, sollten aber am besten immer einen Gemüseanteil haben, oder für längere Sättigung kann Proteinpulver sinnvoll sein - dann gelten v.a. Smoothies auch eher als Mahlzeit, statt als Getränk
Softdrinks & Energydrinks weitestgehend minimieren oder komplett weglassen (extrem hoher Zucker- bzw. Zucker- & Koffeinintake)
Alkoholkonsum weitestgehend minimieren oder komplett weglassen - Folgen von regelmäßigem & übermäßigem Alkoholkonsum können Lebererkrankungen, Entzündungen im Magen-Darmtrakt, Krebserkrankungen, Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen & Nervenschädigungen z.B. im Gehirn sein
Wie ernähre mich im Alltag nährstoffreich?
mach es dir so einfach, wie für dich nötig
Hülsenfrüchte im Glas
Tiefkühlgemüse/-obst: wenn man sich nicht die Zeit nehmen kann, öfter frisch einkaufen zu gehen, ist das super fine & kann eine starke Entlastung sein
meal prep kann hilfreich sein, z.B.: Klassiker overnight oats
vollwertige Ernährung sollte dein Leben nicht verkomplizieren, sondern sich deinem Alltag anpassen
darf ich nährstoffarme Lebensmittel essen?
alle Lebensmittel dürfen in deiner Ernährung einen Platz finden
viele sprechen vom 80/20 Prinzip, also 80% deiner Ernährung vollwertig & nährstoffreich, 20% Dinge wie Süßigkeiten, hochprozessiertes Essen wie fast food etc.
an sich ein sinnvolles Prinzip, weil der Großteil deiner Ernährung für deine körperliche Gesundheit & dein Wohlbefinden aus nährstoffreichen Lebensmitteln bestehen sollte, der Rest aber auch einfach Genuss sein darf
wichtig: unser Ziel ist es ganzheitlich gesund zu essen → heißt: wir wollen den Großteil unserer Ernährung aus vollwertigen Lebensmitteln aufbauen (ob das jetzt 75% oder 90% sind, ist an dieser Stelle jeder Person selbst überlassen) und als Genussmittel nährstoffärmere Produkte integrieren → sodass wir unserem Körper einerseits gutes tun, ihn mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, aber uns gleichzeitig nicht einschränken, was unseren Spaß und Genuss angeht.
ganzheitlich gesunde Ernährung ist gut für deinen Körper und deine Seele, vergiss das bitte nicht
Wann sollte ich am besten essen?
der wichtigste Indikator, wann du essen solltest, bist du selbst.
unser Körper hat eindeutige Signale, die er uns senden kann, wann wir Hunger haben, wann wir satt sind und ob uns das gerade Gegessene gut bekommt.
fang an, auf dich selbst zu hören. Wann spürst du Hungersignale und betäubst sie nicht mit dem dritten Kaffee, wann spürst du Sättigung, wenn du richtig gut kaust und achtsam isst?
Jeder Mensch ist anders. Manche genießen drei große Mahlzeiten, manche genießen sechs kleinere Mahlzeiten. Es gibt hier keine Lösung für alle. Ich empfehle ein paar Stunden Pause zwischen deinen Esszeiten, damit dein Körper in Ruhe verdauen kann und dein Insulin nicht dauerhaft aktiv ist, aber ansonsten gibt es wirklich nichts zu sagen, außer: achte auf die Signale deines Körpers.
Auf die eigenen Körpersignale hören braucht vor allem Achtsamkeit und Ruhe. Natürlich hat man das nicht immer zu jeder Mahlzeit, jeden Tag. Aber ich kann dir aus Erfahrung sagen, dass du mit der Zeit mit Achtsamkeit ein Gefühl für dich selbst bekommen wirst, wenn du anfängst bewusst auf dich und deinen Körper zu achten - das ist jedoch ein Prozess, sei also geduldig und liebevoll mit dir selbst.
So und jetzt noch ein letzter Punkt zu den heutigen Basics: in der veganen Ernährung gibt es ein paar kritische Nährstoffe, die du supplementieren solltest.
Am wichtigsten ist Vitamin B12, weil das ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt und somit in der vegane Ernährung komplett fehlt. Ein B12 Mangel kann wirklich fatal enden, also bitte checkt regelmäßig eure Blutwerte beim Arzt und supplementiert B12.
Außerdem ist in unseren Breitengraden Vitamin D leider ein kritischer Nährstoff, hier empfehle ich es mindestens in den sonnenarmen Monaten - also September bis April - zu supplementieren, weil es einfach mit wenig Sonnenexposition zu wenig von unserem Körper gebildet wird. Und wenn man auf Dermatologen und Hautkrebsvorsorge hört, empfehle ich im Sommer genug Sonnencreme zu tragen und auch im Sommer Vitamin D zu supplementieren.
Als drittes und letztes Supplement finde ich persönlich ein hochwertiges Omega-3 Öl bzw. Softgel Kapseln ebenfalls sinnvoll. Wie schon erwähnt sind Omega-3 Quellen wie Leinöl, Hanfsamen, Walnüsse etc. zwar integrierbar, wenn man es sich und dem Körper aber etwas einfacher machen möchte, oder mal eine zeitlang nicht besonders auf den Bedarf achten kann, ist ein Supplement auf jeden Fall sinnvoll.
In meiner Podcastfolge "Basics einer ganzheitlich gesunden Ernährung" erhälst du noch mehr Input, viel Spaß beim Hören!