pflanzliche Proteinquellen im Vergleich
- Leona Lauter
- 28. Sept. 2024
- 2 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 5. Okt. 2024
Du möchtest deine Ernährung auf mehr pflanzliche Lebensmittel umstellen und fragst dich, wie du dabei genug Protein bekommst? Pflanzliche Proteinquellen sind nicht nur für Veganer und Vegetarier eine großartige Wahl – sie bieten dir eine gesunde und nachhaltige Möglichkeit, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken. In diesem Artikel stelle ich dir die besten pflanzlichen Proteinquellen vor und zeigen dir, wie du sie in deine Ernährung integrieren kannst.
Warum sind pflanzliche Proteine wichtig?
Proteine sind essenziell für den Aufbau von Muskeln, die Reparatur von Gewebe und ein starkes Immunsystem. Es gibt viele pflanzliche Proteinquellen, die deinem Körper alle notwendigen Aminosäuren liefern. Außerdem bieten pflanzliche Lebensmittel viele zusätzliche Vorteile wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Um direkt mit ein paar Mythen aufzuräumen:
Nüsse sind keine gute Proteinquelle!
Nüsse sind sehr nährstoffreich, eine fantastische Fettquelle und enthalten auf 100 Gramm gerechnet auch viel Protein - aber nicht auf eine Portion, die man pro Tag konsumieren sollte. Wer 100 Gramm Erdnüsse isst, erhält ca. 25 Gramm Protein und gleichzeitig 600 kcal. Für den täglichen Proteinbedarf ist das also nicht sonderlich geeignet.
Getreide enthält auch nennenswerte Mengen an Eiweiß, ist aber sehr kohlenhydratreich und dient deshalb nur zur Unterstützung unseres Proteinbedarfs. Trotzdem ist aber wichtig für die Vielfalt der Aminosäuren in unserer Ernährung.
Wir wissen ja schon aus dem Artikel "Welche Basics gibt es in einer ganzheitlich gesunden Ernährung zu beachten?", dass in einer pflanzenbasierten Ernährung auf verschiedene Proteinquellen geachtet werden sollte, damit wir alle essenziellen Aminosäuren abdecken. Also denkt daran über den Tag und die Woche verteilt verschiedene Hülsenfrüchte und Getreidesorten zu konsumieren.
Unsere Eiweißquellen sollten in etwa 1g Protein auf 10kcal haben. Dann haben wir eine gute Balance und können gleichzeitig genügend Kohlenhydrate und Fette konsumieren, um uns satt und energiereich zu fühlen.
Die hier aufgeführten Proteinquellen sind so abgestimmt, dass sie im guten Verhältnis von Kalorien und Protein stehen. Die Mengen sind so angegeben, dass man sie gut in einer Mahlzeit integrieren kann.
200g Tofu = 30g P
180g Tempeh = 38g P
50g Sojagranulat = 25g P
50g Seitan = 40g P
50g Snack-Wurst = 15g P
400g Seidentofu = 20g P
400g Soja-Joghurt = 20g P
150g Linsen = 30g P
300ml Proteinshake = 30g P
1 Dose Kichererbsen = 15g P
2 Scheiben Vollkornbrot (100g) = 8g P
15g Hefeflocken = 8g P
Und zum Schluss noch drei Beispieltage, welche proteinreichen Mahlzeiten man in den Alltag integrieren kann.
140g Protein am Tag
40g Frühstück: scrambled Tofu mit Hefeflocken und Spinat
45g Lunch: Linseneintopf mit Kartoffeln und Tofuwurst
30g Snack: Chiaproteinpudding
25g Dinner: Kichererbsensalat mit Gurke & Frischkäsebrot
125g Protein am Tag
25g Frühstück: 2 Scheiben Brot mit 100g Tofu
40g Lunch: 50g Seitan mit Kartoffeln & Gemüse
30g Snack: Chiaproteinpudding
30g Dinner: Chili-sin-Carne mit Kidneybohnen & Sojagranulat
120g Protein am Tag
40g Frühstück: scrambled Tofu (200g) mit Tahin & Hefeflocken und Spinat
25g Lunch: Nudeln mit Tomatensauce mit Sojagranulat
15g Snack: geröstete Kichererbsen
40g Dinner: Tempeh mit Salat
In meiner Podcastfolge "pflanzliche Proteinquellen im Vergleich" erhälst du noch mehr Input, viel Spaß beim Hören!