Dein Einkaufsguide
- Leona Lauter
- 28. Sept. 2024
- 4 Min. Lesezeit
Eine pflanzenbasierte Ernährung ist nicht nur der Schlüssel zu mehr Gesundheit und einem nachhaltigen Lebensstil, sondern auch eine Quelle puren Genusses. Doch wie gestaltest du deinen Einkauf so, dass er nicht nur nährstoffreich und nachhaltig ist, sondern auch deinen Geschmackssinn verwöhnt? Ein ganzheitlich gesunder Einkauf berücksichtigt nicht nur die Auswahl an frischen, gesunden Lebensmitteln, sondern auch deren Zubereitung, Vielfalt und den bewussten Genuss. In diesem Einkaufsguide erfährst du, wie du dein Wohlbefinden, deine Gesundheit und deinen Geschmack in Einklang bringst – für eine Ernährung, die Körper und Seele nährt.
Vor dem Einkauf ist es sinnvoll:
etwas zu essen & satt loszugehen
eine Einkaufsliste zu machen, vielleicht sogar einen ganzen Meal Plan für die Woche
Deine Vorlage für einen Mealplan + Einkaufliste
Beim Einkaufen:
Priorität Nr. 1: Gemüse & Obst
nimm alles mit, worauf du Lust hast, probiere auch neue Gemüse- & Obstsorten aus
besonders nährstoffreich und wertvoll sind hier Kreuzblütler (z.B. Brokkoli), grünes Blattgemüse (z.B. Spinat) und Beeren
eat the rainbow! Dein Einkaufswagen sollte bunt und vielfältig aussehen
hier dürfen auch neue Kräuter und Gewürze ausprobiert werden, um mehr geschmackliche Vielfalt in deine Küche zu bringen
unter dieser Kategorie füllen wir auch wenig verarbeitete Produkte auf, wie zum Beispiel Dosentomaten, Tomatenmark, Oliven, Tiefkühlobst/-Gemüse (ihr wisst ja, hier am besten ohne Zusatzstoffe, höchstens ein paar Gewürze, ansonsten ist es vollwertiger, wenn nichts an Zusätzen dabei ist), außerdem können jetzt auch so Dinge wie Kokosmilch in den Einkaufskorb wandern
Priorität Nr. 2: (Pseudo-)Getreide bzw. Kohlenhydratquellen
hier ist es sinnvoll Vollkorn zu bevorzugen, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen
ob Haferflocken, Brot, Nudeln oder Reis
bei Brot ist es auch sinnvoll zu Sauerteig zu greifen - hier finden sich gute Fermentationsbakterien
probiere Neues aus, wie zum Beispiel Quinoa, Amaranth, Hirse, oder Bulgur
Priorität Nr. 3: Proteinquellen
was ich hier immer mitnehme sind Linsen, die nehme ich immer trocken mit, die restlichen Hülsenfrüchte nehme ich immer in der Dose (also vorgekocht) mit
also Kichererbsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, sind da so meine Favorites
du kannst auch so etwas wie Sojagranulat mitnehmen, das kann man vielfältig zubereiten und es hat einen sehr hohen Proteingehalt, mit einem super Aminosäureprofil, also probiere das auf jeden Fall mal aus
auch Seitan hat einen hohen Proteingehalt - ist zwar mit etwas höherem Aufwand bei der Zubereitung verbunden, aber der lohnt sich definitiv
und dann gehts noch zum Kühlregal und ich decke mich mit Tofu und Tempeh ein
ich nehme hier immer einen Mix auf Naturtofu- /Tempeh und mit mehr Geschmack, also zum Beispiel Räuchertofu, Tempeh mit Knoblauch oder Gewürzen und ab und an nehme ich auch mal einen marinierten Tofu mit
Außerdem passen pflanzliche Milchproduktalternativen noch super in deinen Einkaufswagen - es gibt eine große Auswahl, aber mein Tipp ist: bevorzuge Produkte ohne zugesetzten Zucker, ohne Aromen und ohne Süßungsmittel. Bei Joghurt solltest du außerdem darauf achten, dass dieser fermentiert ist - das erkennst du einmal daran, dass es drauf steht, aber auch in der Zutatenliste an Begriffen wie "Milchsäurebakterienkulturen" oder "Joghurtkulturen".
pflanzlicher Joghurt
Soja hat den höchsten Proteingehalt (ca. 4-5g/100g) und schmeckt recht neutral (also süß und salzig verwendbar) - das ist mein persönlicher Favorit
Kokos, Hafer und Lupine sind andere Alternativen
Pflanzendrink
Soja ist hier mein Favorit, wenn wir auf die Nährwerte schauen
Hafer ist hier mein Geschmacks-Favorit
durch die natürliche Süße schmeckt Haferdrink besonders zu Kaffee oder Matcha
Reis, Erbse, Kokos, Mandel, uvm. sind andere Alternativen
Fettquellen dürfen natürlich auch nicht fehlen, auch hier gibt es eine große Auswahl an Lebensmitteln, die wir integrieren sollten
Nüsse & Saaten
meine Nährstoff-Favoriten: Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Hanfsamen, Leinsamen & Sesam
Nuss- & Saatenmus
absoluter Klassiker: Erdnussmus - achte hier auf die Endung "-mus", wir wollen nur Nüsse und kein zusätzliches Fett oder zugesetzten Zucker
mein täglicher Begleiter: Tahin - Sesammus ist nährstoffreich und gleichzeitig super lecker (ich kaufe immer große 600g Gläser im türkischen Supermarkt)
Speiseöle
kalter Begleiter für Salate und deine tägliche Dosis an Omega-3-Fettsäuren: Leinöl (bitte nicht erhitzen!)
Olivenöl ist mein Geschmacksfavorit und voll mit gesunden Fetten
Rapsöl ist auch ein super Allrounder mit einem guten Profil von Omega-3-Fettsäuren
Speiseöle sollen und dürfen konsumiert werden. Zu beachten ist die Kaloriendichte und der Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Die 3 genannten Öle sind super für den täglichen Gebrauch.
als Vergleich: Sonnenblumenöl hat einen sehr hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren und sollte deshalb nur in Maßen genossen werden
Zuletzt können wir unseren Einkaufswagen noch mit anderen Lebenmitteln auffüllen und hier einen Mix finden, den wir gerne mögen - mit Produkten, die uns gut schmecken und von denen wir wissen, dass sie uns gut bekommen. Zum Beispiel:
Tee oder Kaffee
Fleischersatzprodukte
wenig verarbeitete Snacks z.B. Trockenfrüchte
stärker verarbeitete Produkte wie Schokolade, Kekse, Chips oder ähnliches
versuche hier aber in dich reinzuspüren, mache ich das gerade aus Genuss oder gibt es vielleicht andere Gründe - habe ich gerade viel Stress auf der Arbeit oder im sozialen Umfeld und möchte das mit Süßigkeiten kompensieren? Dann solltest du vielleicht lieber zu einem leckeren Tee greifen und dir Raum für Entspannung einrichten
zuckerreiche oder fettige Lebensmittel dürfen in unserer Ernährung stattfinden, aber eben am besten aus Genuss und nicht aus einem Mangel- oder Stressgefühl heraus
In meiner Podcastfolge "Dein ganzheitlich gesunder Einkaufsguide" erhälst du noch mehr Input, viel Spaß beim Hören!